Ko te kai taurite he punaha kai totika i runga i te whakauru ki te raarangi o nga hua kei roto katoa nga mea e tika ana mo te tinana. Ko te whakaheke i te kohinga pūngoi o te kai na te kore o te kai paraurehe. Ko te mutunga o tenei huarahi, ka whakaitihia nga taumaha o te tinana kaore he awangawanga me te hiakai.
Nga painga matua o te kai taurite
Ko tenei huarahi ki te whakaheke taumaha e whai ake nei nga painga:
- Mauruuru ki te kai taurite, ka riro i te tinana nga huaora e tika ana, nga microelement whai hua, nga pūmua, nga momona me nga warowaihā. I te wa o te kai, kaore te tangata e hiakai.
- Ko nga hua e whakauruhia ana ki te rarangi he whai hua ki te mahinga o te ngakau, te ate, te pūkahukahu, te puku me te tinana katoa. Hei taapiri, ka tiimata te horoi i a ia ano na te whakakorenga o nga hua para, te nui o te wai me nga paitini.
- Ko te kai totika tika kaore e awhina i te whakakore i nga pauna taapiri, engari me te whakapai ake i te ahua o nga whao, nga makawe, te kiri.
- Ko te kai taurite ka whakaiti i te tuponotanga ki te whakawhanake i nga pukupuku pukupuku.
- Ko te taumaha kua ngaro kaore e whakahokia mai.
Nga maataapono o te kai taurite
Kia tutuki ai he hua, me whai koe i nga ture taketake:
- Ko te ōwehenga o te BJU kei te rārangi: pūmua me te momona - 30%, warowaihā - 40%. Mauruuru ki tenei tohatoha, ka whakawhiwhia te tinana ki te kaha me te rawa o te whare.
- Kia toru nga wa e kai ana koe i te ra + 2 nga paramanawa, me te haurua o nga matūkai kei roto i te kai mai i te parakuihi me te tina, me era atu mo te tina me nga paramanawa.
- E taunaki ana te tatau o te pūngoi. Hei whakaheke i te taumaha, ko te uara o te tahua kia kaua e neke ake i te 1500 kcal.
- Me kai e koe i roto i nga waahanga iti, 200-300 g ia ia.
- Ko nga kai e whakaaetia ana anake me uru ki te kai.
- E taunaki ana kia kai kai i te wa kotahi. Mauruuru ki te whakaritenga, he pai ake te ngongo o te matūkai ki te mimiti.
- Inu kia 2 rita o te wai ia ra. He karahehe wai ka taunaki i nga ata katoa i te puku puku. Kia kore ai e kai nui, kia inu koe i te wai 1 haora i mua i te kai.
- 2 haora i mua i te moenga, ka ahei te inu i te karahehe o te kefir, ka mutu kaore e taea te kai tae noa ki te ata.
- He mea tika kia whakaitihia te nui o te tote e pau.
Ka taea e koe te inu i te kawhe kaore i oti i te tiiti te kai ranei i waenga i nga kaiE taunaki ana nga hua kia kohuatia, tunua, kohuatia. I te wa e whakarite kai ana, kaua e whakamahia etahi atu hinu me nga momona.
Hua Whakaaetia me te Aukati
Ko te kai taurite he kai e whai ake nei:
- nga hua citrus, pineapples, avocados, paramu, aporo, kiwi;
- nga mea kakara maori;
- pata: parei parei, rai, mira, buckwheat;
- ika hiroki me te kai;
- heihei me te koitareke koitareke;
- te taro paraoa katoa;
- riki, tōmato, pepa, zucchini, kāpeti;
- greens;
- tiakarete kawa;
- te miraka paku, te tiihi kaihi, tiihi, kefir, miraka pē;
- Raihi Paraone;
- te oriwa me te hinu linseed, nati;
- kaimoana;
- harore;
- karika, riki;
- cherry, cranberry;
- he wai hou, he compote kore-huka, he tiiki kaakaukau kore, he wai tonu.
Nga hua e aukatia ana:
- raihi a tawhio noa;
- ika momona me te kai;
- te tunu kai, nga mea tunu, nga mea momona;
- te kiko kēne me te ika;
- kai auahi, parai me te momona;
- kai nohopuku;
- hupa momona;
- tī reka, wai mai i ngā mōkihi, houra reka.
Nga waahanga nui ki te hanga kai
Ko te kai mo te kai ka hangaia kia kore ai e neke atu i te 1500 kcal te kai me te awatea. Kaore i rite ki etahi atu kai, he pai te aro ki tenei punaha whakaheke taumaha, heoi, me whai whakaaro nga tohu e whai ake nei:
- Kaore e taea e koe te peke i te parakuihi, na te mea ka tiimata te haere o nga mate ki nga tinana.
- Ka whakaaetia kia paramanawa, engari ko nga huawhenua hou me nga hua anake kaore e nui rawa te kopu.
- Inu wai i mua i nga kai katoa. Ma tana awhina, ka tiimata te mahi o te kopu. Hei taapiri, ka whakakiia e te wai te okana nei, kia kore ai koe e kai nui.
- 4-5 haora kia haere i waenga o nga kai. I tenei wa, ka whai wa te punaha kiko ki te tukatuka kai.
- Whai muri i te kai, kaua e inu i te wai me te ti mo te 30 meneti.
- Ko taua momo kai e kiia ana he iti te Calories, na reira ka taea te ngoikore. Hei aukati i tenei, me kai e koe nga rongoa rongoa. Ka whakakiihia e raatau nga ngoikoretanga o te kai me te whakapai ake i te wairua.
- Kia tere ake ai te mahinga o te ngaro o te taumaha, ka taea e koe te whakakori tinana. Me mahi i te ata i te ata, ka whai hua te takahuri i mua o te moenga.
Ko te kai whakamutunga kia 3 haora i mua o te moenga. I tenei wa, ka whai wa te punaha kiko ki te tukatuka kai. I roto i te wiki, ka taea te whakakore i te 3-5 kg ka ngaro ranei i te 15-20 kg ia marama.
Tahua tauira o te kai taurite mo te wiki
He maha nga waahanga rarangi mo te wiki kai toenga. I te whakahiato kai, me whakamahi nga hua mai i te raarangi o nga mea e whakaaetia ana.
Tahua tauira mo ia ra:
Mane
- Parakuihi: oatmeal me nga waahanga aporo me te 1 tsp. honi.
- Paramanawa: kohuatia he omelette 2-hua manu.
- Tina: te huamata o te kāpeti me nga greens, he mea kinaki ki te kirīmi kawa, te kohua mīti me te pī pī.
- Paramanawa ahiahi: te tiihi kaainga iti-momona, aporo.
- Dinner: tetahi waahanga iti o te heihei heihei, 300 ml o te kefir, miraka miraka ranei.
Turei
- Parakuihi: he poro paraoa me te tiihi me te tōmato.
- Paramanawa: Nga tiihi e rua me te kirimiri kawa.
- Tina: te poro heihei, te hupa pea, nga huawhenua tapahia.
- Paramanawa ahiahi: he huamata hua kua whakakakahu ki te miraka miraka.
- Dinner: kūkamo, hua paraoa i te 2 hua.
Wenerei
- Parakuihi: te tiihi tiihi tiihi me nga aporo me te kirīmi kawa.
- Paramanawa: miraka pē noa me nga hua.
- Tina: kohuatia te kāpeti ki te reme, te pīti.
- Paramanawa ahiahi: 30 go tiakarete pouri.
- Dinner: huamata huawhenua me nga otaota.
Taite
- Parakuihi: nga hua tapatapahi, ka kinaki me te miraka miraka.
- Paramanawa: 2 tomato, 2 kohuatia nga hua.
- Tina: hupa ika, awhi ika koromamao, huawhenua.
- Paramanawa ahiahi: 200 ml o te kefir, miraka miraka ranei.
- Kai hakari: te miraka porridge ka tunua ki te miraka.
Paraire
- Parakuihi: te tiihi kaihi me nga hua, huarakau heki.
- Paramanawa: E 2 nga tiihi tiihi iti-momona, he karaihe mo te wai Tomato.
- Tina: kāpeti hupa, mīti kohua, otaota.
- Paramanawa ahiahi: nga hua.
- Kai hakari: buckwheat, kapi ika.
Rahoroi
- Parakuihi: huamata o te kāreti me te aporo, he mea kinaki ki te kirimiri kawa.
- Paramanawa: tiihi tiihi me nga karepe.
- Tina: te heihei kohua, te porridge kānana, te tōmato.
- Paramanawa ahiahi: nga hua citrus.
- Kai hakari: te kohua huawhenua.
Ratapu
- Parakuihi: he maha o nga nati me nga hua maroke.
- Paramanawa: he hawhe karahe miraka miraka me nga hua.
- Tina: te hupa huawhenua kaore he kai, he totohu i te ate i roto i te ranu kirīmi kawa.
- Paramanawa ahiahi: tiihi tiihi me nga waahanga hua.
- Dinner: huamata huawhenua, omelet mamaoa.
Ka taea te whakamahi i tenei tahua hei kaupapa. Ko te kai mo te marama ka kiia ko te tino rawe mo te whiwhi hua.
Te kai taurite mo te marama
Kia mau tonu to hauora, me whai i te kai taurite mo te wa roa. Mauruuru ki tenei kai, ka tangohia nga paitini me nga paitini, ka pakaru te kiko o te taikaha nui. I te mutunga, kaore te tangata e ngaro i te taumaha, engari me te mea he tamariki rawa ia.
Tahua marama
Te kai tika mo te whakaheke taumaha - tahua mo te marama ia ra:
Ra 1
- Parakuihi: te panana me te tiihi tiihi tiihi, ti.
- Paramanawa: aporo.
- Tina: porridge buckwheat, hupa harore, poikiri heihei.
- Paramanawa ahiahi: nga hua.
- Kai hakari: huamata, ika tunua.
Ra 2
- Parakuihi: te kohua i tunua ki te wai, nga hua, te ti.
- Paramanawa: panana me te tiihi tiihi.
- Tina: huamata, hupa tōmato, heihei heihei.
- Paramanawa ahiahi: huamata huawhenua.
- Kai hakari: ika tunua, rīwai kohua.
Ra 3
- Parakuihi: aporo, porridge i runga i te wai, ti.
- Paramanawa: kohuatia he hua manu.
- Tina: nga kete heihei, hupa raihi.
- Paramanawa ahiahi: huamata hua.
- Kai hakari: te raihi kohuatia, te kai korukoru tunua.
Ra 4
- Parakuihi: muesli kaore i whakakarihia, he aporo, 250 ml te miraka iti-momona.
- Paramanawa: nati.
- Tina: ika tunutunu, hupa ika.
- Paramanawa ahiahi: tiihi tiihi, ti.
- Kai hakari: te tiihi kaihi, te hua manu kohua, te huamata kāpeti.
Ra 5
- Parakuihi: keke oat, tea tiihi kore.
- Paramanawa: tangerine.
- Tina: te heihei heihei, te raihi kohuatia, te kūkamo.
- Paramanawa ahiahi: huamata huawhenua, ti.
- Kai hakari: te kohua kohua i roto i te wai, te kohua kau, te totoma.
Ra 6
- Parakuihi: croutons me te taro me te pata, te wai tuuturu.
- Paramanawa: aporo.
- Tina: awhi honi me nga huawhenua, paraoa parani, kiwi.
- Paramanawa ahiahi: te kohua kohua, te tiihi kaihi.
- Kai hakari: te rihi huawhenua, te ika tunu.
Ra 7
- Parakuihi: he pihi raihi i tunua ki te wai, tunutunu tunu, ti.
- Paramanawa: pea.
- Tina: huamata huawhenua, hupa tiihi.
- Paramanawa ahiahi: kohuatia te huawhenua, kefir.
- Kai hakari: rimurimu, ika kohuatia, tetahi wahi taro.
Ko te tahua mo nga wiki e 3 e whai ake nei he rite tonu.
Tohutao
Ko te kai taurite he whakarite i nga momo momo kai kai.
Parakuihi
Keke keke tunutunu. Kai:
- 3% tiihi tiihi - 200 g;
- semolina - 100 g;
- rā - 4 pcs. ;
- te honi - 20 g;
- hua manu - 1 pc. ;
- paraoa - 70 g.
Ka mongamonga te tiihi kaihi ki te marau ka konatunatua ki te semolina. Peia ki roto i te hua manu ka pokepoke i te paraoa pokepoke. Ko nga ra ka horoia, ka taatai ka tapatapahia kia tapatapahia. Taapirihia ki te paraoa pokepoke me te honi. Me oho, hangaia he keke iti ka huri ki te paraoa. Ka kapi tetahi pepa tunutunu ki te pepa, ka horahia nga keke tiihi ki runga, ka tunua ki roto i te oumu wera 30 meneti.
Te tiihi tiihi tiihi. Kai:
- tiihi iti-momona - 200 g;
- panana - 1 pc. ;
- hua manu heihei - 1 pc. ;
- paraoa rai - 2 tbsp. l.
Paraoa, he hua manu ka taapirihia ki te pungarehu ka tino hanumi. Ka panihia te panana ki te marau ka tapirihia ki te paraoa pokepoke. Ko te papatipu ka puta ka horahia ki tetahi momo iti ka tunua ki te oumu mo nga meneti 40.
Kai hakari
Hupa kirikiri Green. Kai:
- broccoli - 250 g;
- kāreti - 1 pc. ;
- kōkihi - 150 g;
- kakaho herewi - 100 g;
- nga pata tiihi kua tohua - 2 pcs. ;
- greens;
- wai - 1 l.
Ka tihorehia nga huawhenua ka tapahia hei poraka iti. Kohuatia, ruia te wai ka kohi wai hou. Kohia ki te kohua, tohua nga tiihi tiihi ka tunu mo te 5 meneti mo te wera iti. Whakamaa ka whiua i roto i te whakaranu. Tauhiuhia ki nga otaota.
Kohia he huawhenua me te ika. Kai:
- cod - 150 g;
- kāreti - 1 pc. ;
- Pepa Bulgarian - 150 g;
- zucchini - 100 g;
- kareparāoa - 200 g;
- whakapiri tōmato - 70 ml.
Ka kupuhia nga kāreti ki runga i te kāreti makaka, ka tapahia te pepa me te zucchini ki roto ki nga poraka, ka tapatapahia te kāpeti. Ko nga huawhenua katoa ka waiho ki te kohua me nga pakitara matotoru, ka uhia ki te wai ka tunua mo nga meneti 15. Tapahia nga awhi cod ki nga poraka iti ka whakauru ki nga huawhenua. Kia 40 meneti te taupoki. Taapirihia te whakapiri i mua tonu i te otinga.
Kai hakari
Korukoru tunutunu. Kai:
- kapi korukoru - 200 g;
- tiihi - 50 g;
- tōmato - 3 pcs.
Ka horoia, ka whiua nga paukikini korukoru ka maka ki tetahi rihi tunutunu iti. Ka horoia nga Tomato, ka tapatapahia kia poro ka whakanohoia ki runga o te kai. Whakanohia ki te oumu mo nga meneti 20. Miria te tiihi, ka tauhiuhia nga kapi ka tuku ki te oumu mo etahi atu 10 meneti.
Omelet me nga huawhenua. Kai:
- hua - 3 pcs. ;
- riki - 1 pc. ;
- pere pereki - 1 pc. ;
- tōmato - 2 pcs. ;
- miraka - 70 ml.
Ka tapahia nga Tomato ki nga poro, riki - i roto i te hawhe mowhiti, te pepa - i roto i nga takai. Whakanohia ki runga i te pepa tunutunu hinu. Patupatua nga hua ki te miraka, ringihia nga huawhenua ka kohuatia ki te oumu mo nga meneti 6-8.